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Trainings-App und Trainingspläne für Fußballer | Hole das Naximum aus deiner Athletik und deiner Karriere heraus.



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GZL-Athletics

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Dieser Trainingsplan ist für Fußballer gedacht, die wenig bis gar keine Erfahrung im Fitnessstudio haben und während der Saison (Vor- bzw. Rückrunde) an ihrer Athletik arbeiten möchten. Er ermöglicht es dir, während der Saison OHNE vorherige Saisonvorbereitung an deiner Athletik zu arbeiten, eine stabile Grundlage aufzubauen und dadurch deine Leistung auf dem Platz zu verbessern.

Voraussetzungen: Es ist möglich, diesen Trainingsplan ohne vorherige Saisonvorbereitung und mit wenig bis gar keiner Erfahrung im Krafttraining zu absolvieren.

Inhalt: Der Fokus dieses Trainingsplans liegt auf dem Aufbau einer soliden Grundlage. Du steigerst deine Muskelmasse und Muskelkraft, was deine Leistung auf dem Platz verbessert und gleichzeitig deine Verletzungsanfälligkeit reduziert. Der Trainingsplan umfasst zwei Blöcke à 8 Wochen - Plan A & Plan B. Jede Woche besteht aus zwei Ganzkörpertrainingseinheiten, wobei eine den Fokus auf den Unterkörper und die andere auf den Oberkörper legt. Der Rumpf wird an beiden Tagen trainiert. Jede achte Woche ist eine Deload-Woche vorgesehen.

Wann sollte ich mit diesem Trainingsplan beginnen? Du kannst jederzeit mit diesem Trainingsplan beginnen. Idealerweise startest du jedoch direkt zu Beginn der Saison, um rechtzeitig für die nächste Off-Season fertig zu werden.

Kraftsteigerung

Muskelaufbau

Anfänger

Verletzungsprävention

In-Season für Anfänger ohne Saisonvorbereitung (2X)

Muskelaufbau, Kraftaufbau und Verletzungsprävention

In-Season, Ohne Vorbereitung, 2X - Plan A 

Kraftsteigerung, Schnellkraft und Verletzungsprävention

In-Season, Ohne Vorbereitung, 2X - Plan B 

Dieser Trainingsplan ist für Fußballer mit wenig Krafttrainingserfahrung konzipiert, die nach der Saisonvorbereitung in der Vor- bzw. Rückrunde weiterhin an ihrer Athletik arbeiten möchten.

Voraussetzungen: Bevor du diesen Trainingsplan beginnst, solltest du bereits die "Off-Season und Pre-Season Pläne für Anfänger 2X oder 3X" absolviert haben, da dieser Plan darauf aufbaut. Falls du keine Saisonvorbereitung durchgeführt hast, empfehlen wir dir den "In-Season für Anfänger ohne Saisonvorbereitung" Trainingsplan.

Inhalt: Der Fokus dieses Trainingsplans liegt auf der weiteren Steigerung deiner Muskelkraft und -masse sowie der Verbesserung deiner Schnellkraft:. Der Trainingsplan besteht aus zwei Blöcken à 8 Wochen - Plan A & Plan B. Jede Woche umfasst zwei Ganzkörpertrainingseinheiten, wobei eine den Fokus auf den Unterkörper und die andere auf den Oberkörper legt. Das Rumpftraining wird auf beide Trainingseinheiten verteilt. Alle 8 Wochen ist eine Deload-Woche vorgesehen.

Wann sollte ich mit diesem Trainingsplan beginnen? Idealerweise startest du direkt nach Abschluss des "Pre-Season für Anfänger 2X oder 3X", um rechtzeitig für die nächste Off-Season fertig zu werden.

Schnellkraft

In-Season für Anfänger mit Saisonvorbereitung (2X)

Kraftaufbau, Muskelaufbau und Verletzungsprävention

In-Season, Mit Vorbereitung, 2X - Plan A 

In-Season, Mit Vorbereitung, 2X - Plan B 

Die Off-Season oder Sommer-/Winterpause ist die Phase während der Saison, in der kein Mannschaftstraining stattfindet. Sie dient der Vorbereitung auf die Pre-Season bzw. Saisonvorbereitung.
Dieser Trainingsplan ist für Fußballspieler konzipiert, die gar keine Erfahrung im Krafttraining haben und während der Winter- oder Sommerpause an ihrer Athletik arbeiten möchten, jedoch nur begrenzte Zeit zur Verfügung haben.

Voraussetzungen: Es sind keine Voraussetzungen für diesen Trainingsplan erforderlich.

Inhalt: Der Trainingsplan erstreckt sich über vier Wochen und konzentriert sich auf Muskelaufbau und Prävention. Jede Woche umfasst zwei Ganzkörpertrainingseinheiten, wobei das Rumpftraining auf beide Einheiten verteilt wird. Das Ziel während der Off-Season ist es, deine Muskulatur aufzubauen und deine Kraft zu steigern, um dich optimal auf die Saison oder die zweite Hälfte der Saison vorzubereiten.

Wann sollte ich mit diesem Trainingsplan beginnen?
Idealerweise machst du nach der Saison 1-2 Wochen Pause. Im Anschluss kannst du mit diesem Plan beginnen, damit du noch ausreichend Zeit für den "Pre-Season für Anfänger 2X" Plan hast.

Kraftaufbau

Off-Season für Anfänger (2X) 

Off-Season Anfänger 2X

Die Pre-Season bzw. Saisonvorbereitung bezeichnet die Phase, die in den letzten 4-5 Wochen vor dem Saisonstart bzw. zweiten Hälfte der laufenden Saison stattfindet. Sie folgt der Off-Season bzw. Sommerpause.
Dieser Trainingsplan ist ideal für Fußballer, die gar keine Erfahrung im Krafttraining haben und während der Winter- oder Sommerpause an ihrer Athletik arbeiten möchten, aber nur begrenzte Zeit zur Verfügung haben.

Voraussetzungen: Für die optimale Umsetzung dieses Trainingsplans empfehlen wir, dass du zuvor den "Off-Season für Anfänger 2X" Plan absolviert hast, da dieser darauf aufbaut.

Inhalt: Der Trainingsplan erstreckt sich über fünf Wochen und konzentriert sich auf Muskelaufbau, Kraftsteigerung und Prävention. Jede Woche beinhaltet zwei Ganzkörpertrainingseinheiten, wobei das Rumpftraining auf beide Einheiten aufgeteilt ist. Die fünfte Woche dient als Deload-Woche, um frisch in die neue Saison oder die zweite Hälfte der Saison zu starten.

Wann sollte ich mit diesem Trainingsplan beginnen? 
Idealerweise startest du direkt im Anschluss an den "Off-Season für Anfänger 2X" Plan und etwa 4 bis 5 Wochen vor Saisonbeginn.

Pre-Season für Anfänger (2X)

Pre-Season Anfänger 2X

Die Off-Season oder Sommer-/Winterpause ist die Phase während der Saison, in der kein Mannschaftstraining stattfindet. Sie dient der Vorbereitung auf die Pre-Season bzw. Saisonvorbereitung.
Dieser Trainingsplan richtet sich an Fußballspieler, die noch wenig (<6 Monate) Erfahrung im Krafttraining haben und während der Winter- oder Sommerpause an ihrer Athletik arbeiten möchten.

Voraussetzungen: Es gibt keine Voraussetzungen für diesen Trainingsplan.

Inhalt: Der Trainingsplan erstreckt sich über vier Wochen und konzentriert sich auf Muskelaufbau und Prävention. Jede Woche besteht aus drei Trainingseinheiten: eine Einheit für den Unterkörper, eine für den Oberkörper und eine Ganzkörpereinheit. Das Rumpftraining ist auf alle drei Trainingseinheiten verteilt. Das Ziel während der Off-Season ist es, deine Muskulatur aufzubauen und deine Kraft zu steigern, um dich optimal auf die Saison oder die zweite Hälfte der Saison vorzubereiten.

Wann sollte ich mit diesem Trainingsplan beginnen? 
Idealerweise machst du nach der Saison 1-2 Wochen Pause. Im Anschluss kannst du mit diesem Plan beginnen, damit du noch ausreichend Zeit für den "Pre-Season für Anfänger 3X" Plan hast.


Off-Season für Anfänger (3X) 

Off-Season für Anfänger 3X

Die Pre-Season bzw. Saisonvorbereitung bezeichnet die Phase, die in den letzten 4-5 Wochen vor dem Saisonstart bzw. zweiten Hälfte der laufenden Saison stattfindet. Sie folgt der Off-Season bzw. Sommerpause.
Dieser Trainingsplan eignet sich für Fußballer, die noch wenig Erfahrung (<6 Monate) im Krafttraining haben und während der Winter- oder Sommervorbereitung an ihrer Athletik arbeiten möchten.

Voraussetzungen: Dieser Trainingsplan baut auf dem "Off-Season für Anfänger 3X" Plan auf. Daher empfehlen wir, diesen direkt im Anschluss zu absolvieren.

Inhalt: Dieser Trainingsplan erstreckt sich über fünf Wochen und konzentriert sich auf Kraftsteigerung und Schnellkraft. Jede Woche besteht aus drei Trainingseinheiten: eine für den Unterkörper, eine für den Oberkörper und eine Ganzkörpereinheit. Das Rumpftraining ist in allen drei Trainingseinheiten integriert. Die fünfte Woche ist eine Deload-Woche, um frisch in die neue Saison oder die zweite Hälfte der Saison zu starten.

Wann sollte ich mit diesem Trainingsplan beginnen? Idealerweise startest du direkt im Anschluss an den "Off-Season für Anfänger 3X" Plan, damit die Saison kurz nach Abschluss des Pre-Season Plans beginnt.

Pre-Season für Anfänger (3X) 

Pre-Season Anfänger 3X

Die Off-Season oder Sommer-/Winterpause ist die Phase während der Saison, in der kein Mannschaftstraining stattfindet. Sie dient der Vorbereitung auf die Pre-Season bzw. Saisonvorbereitung.
Dieser Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Fußballer, die bereits über umfangreiche Erfahrung im Krafttraining verfügen und während der Sommer- oder Winterpause an ihrer Athletik arbeiten möchten.

Voraussetzungen: Um diesen Plan erfolgreich umzusetzen, empfehlen wir, dass du bereits die Pläne "Off-Season", "Pre-Season" und "In-Season" für Anfänger jeweils mindestens zweimal absolviert hast oder über eine Krafttrainingserfahrung von 1,5-2 Jahren verfügst.

Inhalt: Der Trainingsplan erstreckt sich über vier Wochen und konzentriert sich auf Muskelaufbau und Verletzungsprävention. Jede Woche beinhaltet drei Trainingseinheiten: eine für den Unterkörper, eine für den Oberkörper und eine Ganzkörpereinheit. Das Rumpftraining ist in allen drei Trainingseinheiten integriert. Während der Off-Season liegt der Fokus darauf, deine Muskulatur aufzubauen und deine Kraft zu steigern, um dich optimal auf die Saison oder die zweite Hälfte der Saison vorzubereiten.

Wann sollte ich mit diesem Trainingsplan beginnen? 
Idealerweise machst du nach der Saison 1-2 Wochen Pause. Im Anschluss kannst du mit diesem Plan beginnen, damit du noch ausreichend Zeit für den Plan "Pre-Season für Fortgeschrittene 3X" hast.

Fortgeschrittene

Off-Season für Fortgeschrittene (3X)

Off-Season Fortgeschrittene 3X

Die Pre-Season bzw. Saisonvorbereitung bezeichnet die Phase, die in den letzten 4-5 Wochen vor dem Saisonstart bzw. zweiten Hälfte der laufenden Saison stattfindet. Sie folgt der Off-Season bzw. Sommerpause.
Dieser Trainingsplan richtet sich an fortgeschrittene Fußballer, die bereits Erfahrung im Fitnessstudio haben und während der Winter- oder Sommervorbereitung an ihrer Athletik arbeiten möchten.

Voraussetzungen: Dieser Plan baut auf dem "Off-Season für Fortgeschrittene (3X)" Plan auf. Daher empfehlen wir, diesen vorher abzuschließen. Alternativ solltest du oder über eine Krafttrainingserfahrung von 1,5-2 Jahren verfügen.

Inhalt: Der Trainingsplan erstreckt sich über fünf Wochen und konzentriert sich auf Kraftsteigerung und Schnellkraft. Jede Woche umfasst drei Trainingseinheiten: eine für den Unterkörper, eine für den Oberkörper und eine Ganzkörpereinheit. Das Rumpftraining ist in allen drei Trainingseinheiten integriert. Die fünfte Woche dient als Deload-Woche, um frisch in die neue Saison bzw. zweite Hälfte der Saison zu starten.

Wann sollte ich mit diesem Trainingsplan beginnen? 
Idealerweise startest du direkt im Anschluss an den "Off-Season Plan für Fortgeschrittene 3X", damit die Saison kurz nach Abschluss dieses Plans beginnt.

Pre-Season für Fortgeschrittene (3X)

Kraftsteigerung,  Schnellkraft und Verletzungsprävention

Pre-Season Fortgeschrittene 3X

Dieser Trainingsplan eignet sich für Fußballer die viel Erfahrung mit Krafttraining haben und während der Vor- bzw. Rückrunde weiterhin an ihrer Athletik arbeiten wollen.

Voraussetzungen: Um diesen Plan zu machen, empfehlen wir, dass du bereits die Pläne "In-Season, Off-Season und Pre-Season" jeweils 2 Mal absolvierst hast. Außerdem empfehlen wir, dass du die "Off- und Pre-Season für Fortgeschrittene" Pläne davor gemacht hast, da dieser Plan auf diesen Plänen aufbaut. 
Alternativ empfehlen wir, dass du mindestens 1,5-2 Jahre Krafttrainingserfahrung hast.

Inhalt: Der Fokus dieses Trainingsplans ist die Steigerung der Muskelkraft und Schnellkraft sowie den Erhalt deiner Muskelmasse.
Dieser Trainingsplan besteht aus 2 Trainingsblöcken à 8 Wochen. Jede Woche besteht aus 2 Ganzkörper Trainingseinheiten, eine mit dem Fokus Unterkörper und die andere mit dem Fokus Oberkörper. Das Rumpftraining wird auf beide Trainingseinheiten verteilt. Jede 8. Woche ist eine Deload Woche.
 
Wann sollte ich mich diesem Trainingsplan beginnen?: 
Idealerweise beginnst du mit diesem Plan sofort nach dem "Pre-Season für Fortgeschrittene 3X" Plan, direkt zum Saisonbeginn.

Muskelerhalt

In-Season für Fortgeschrittene (2X)

Kraftaufbau, Schnellkraft, Muskelerhalt und Verletzungsprävention

In-Season Fortgeschrittene 2X - Plan A

In-Season Fortgeschrittene 2X - Plan B

Die Off-Season oder Sommer-/Winterpause ist die Phase während der Saison, in der kein Mannschaftstraining stattfindet. Sie dient der Vorbereitung auf die Pre-Season bzw. Saisonvorbereitung.
Dieser Trainingsplan ist für sehr fortgeschrittene Fußballer gedacht, die bereits umfangreiche Erfahrung im Krafttraining haben und während der Sommer- oder Winterpause das Maximum aus ihrer Athletik herausholen möchten.

Voraussetzungen: Um diesen Plan durchzuführen, empfehlen wir, dass du bereits die Pläne "Off-Season", "Pre-Season" und "In-Season" für Fortgeschrittene jeweils 2-3 Mal absolviert hast oder über eine Krafttrainingserfahrung von 2,5-3 Jahren verfügst.

Inhalt: Der Trainingsplan erstreckt sich über 4 Wochen und konzentriert sich auf Muskelaufbau und Prävention. Jede Woche besteht aus 4 Trainingseinheiten: 2 Einheiten für den Unterkörper, und 2 Einheiten für den Oberkörper. Das Rumpftraining wird über die 4 Trainingseinheiten verteilt. Das Ziel der Off-Season ist es, deine Muskulatur so weit wie möglich aufzubauen und deine Kraft zu steigern, um dich optimal auf die Saison oder die zweite Hälfte der Saison vorzubereiten.

Wann sollte ich mit diesem Trainingsplan beginnen? 
Idealerweise machst du nach der Saison 1-2 Wochen Pause. Im Anschluss kannst du mit diesem Plan beginnen, damit du noch ausreichend Zeit für den Plan "Pre-Season für Profis" hast.

Experte

Off-Season für Profis (4X)

Off-Season Profis 4X

Die Pre-Season bzw. Saisonvorbereitung bezeichnet die Phase, die in den letzten 4-5 Wochen vor dem Saisonstart bzw. zweiten Hälfte der laufenden Saison stattfindet. Sie folgt der Off-Season bzw. Sommerpause.
Dieser Trainingsplan eignet sich für sehr fortgeschrittene Fußballer, die bereits viel Krafttrainingserfahrung haben und in der Sommer- oder Wintervorbereitung das Maximum aus ihrer Athletik herausholen möchten.

Voraussetzungen: Dieser Plan ist der Folgeplan des "Off-Season für Profis 4X" Plans. Wir empfehlen daher, diesen zuvor absolviert zu haben. Außerdem empfehlen wir, dass du bereits die Pläne "Off-Season", "Pre-Season" und "In-Season" für Fortgeschrittene jeweils 2-3 Mal absolviert hast oder über 2,5-3 Jahre Krafttrainingserfahrung verfügst.

Inhalt: Dieser Trainingsplan beinhaltet 4 Wochen mit dem Fokus Kraftsteigerung, Schnellkraft und Verletzungsprävention. Jede Woche besteht aus 4 Trainingseinheiten: 2 Unterkörper-Einheiten sowie 2 Oberkörper-Einheiten. Das Rumpftraining wird auf alle 4 Trainingseinheiten verteilt. Die 5. Woche ist eine Deload-Woche, damit du frisch in die neue Saison bzw. die zweite Saisonhälfte starten kannst.

Wann sollte ich mit diesem Trainingsplan beginnen? Idealerweise startest du mit diesem Plan sofort nach dem "Off-Season Plan für Profis (4X)", da dieser Plan darauf aufbaut und etwa 5 Wochen vor Saisonbeginn liegt.


Pre-Season für Profis (4X)

 Kraftsteigerung, Schnellkraft und Verletzungsprävention

Pre-Season Profis 4X

Dieser Trainingsplan ist für Fußballer gedacht, die über umfangreiche Krafttrainingserfahrung verfügen und während der Vor- bzw. Rückrunde das Maximale aus ihrer Athletik rauszuholen.

Voraussetzungen: Bevor du diesen Plan beginnst, empfehlen wir, dass du bereits die "In-Season, Off- und Pre-Season Pläne für Fortgeschrittene" jeweils zweimal absolviert hast. Außerdem solltest du die "Off- und Pre Season für Experten" Pläne durchgeführt haben, da dieser Trainingsplan darauf aufbaut. 
Alternativ empfehlen wir, dass du mindestens 2,5-3 Jahre Krafttrainingserfahrung hast und es gewohnt bist, drei Trainingseinheiten pro Woche durchzuführen.

Inhalt: Der Fokus dieses Plans liegt auf der weiteren Steigerung deiner Kraft und Schnellkraft sowie dem Erhalt deiner Muskelmasse. Der Trainingsplan umfasst zwei Blöcke à 8 Wochen - Plan A & Plan B. Jede Woche beinhaltet drei Trainingseinheiten: eine für den Unterkörper, eine für den Oberkörper und eine Ganzkörpereinheit. Das Rumpftraining ist auf alle drei Trainingseinheiten verteilt.

Wann sollte ich mit diesem Trainingsplan beginnen? Idealerweise startest du direkt nach Abschluss des "Pre-Season für Experten 4X" Plans, pünktlich zum Saison- bzw. Rückrundenstart.